【吃货辣妈的孕期】孕早期营养需求及饮食原则

7535 2020年4月21日

孕早期营养需求及饮食原则

孕早期营养需求特点

孕早期(0-12周)胚胎生长速度较缓慢,所需营养较孕前并没有明显增加,比如蛋白质每日需要量仅比孕前增加5克,大概相当于1个鸡蛋。不过,有几种营养素在孕早期特别重要,缺乏时可直接影响胎儿发育,特别是智能发育,缺乏严重时会造成胎儿畸形或流产等。它们是叶酸、维生素A、碘等,孕妇应该在均衡营养的基础上重点保证这几种营养素的供给。



孕早期饮食原则

早孕反应的发生会给孕早期均衡饮食带来巨大困难。恶心、呕吐、食欲改变导致进食量不足或失去平衡,但早孕反应又因人而异,程度不同,对食物的喜爱或厌恶也各不相同。有的喜酸,有的嗜甜。因此,几乎找不到适合所有孕妇的饮食策略,只能因人而异,能吃的下的时候尽量吃,看看自己能接受哪些食物,并尽可能做到饮食多样、均衡。最重要的是坚持一个信念:很快会过去的,自己的骨肉是你的期望,小生命将是你生命和精神的延续,加油!

一般来说,选择清淡的、容易消化的食物,如米粥、面条、麦片粥、馒头等有助于减轻恶心、呕吐等反应。少食多餐,准备零食,在反应较轻的时候(有的是早上,有的是晚上)多吃一些,有助于实现均衡饮食。


孕早期每日饮食安排

孕早期一日餐单按5餐设计,包括3次正餐、2次加餐。这不是为了增加进食量(因为孕早期体重仅轻微增加1~1.5千克),而是为了克服早孕反应。少量多餐有助于保证营养摄入。实际上,孕早期的餐次或进餐时间可以视孕早反应的情况灵活安排,在胃肠道反应较轻的时候,不论早晨、晚上还是上午、下午,可以吃一餐或吃点零食。

 

孕早期每一天大致进食量如下:谷类、薯类及杂豆类200~300克(干重);蔬菜300~500克;水果100~200克;鱼、禽、蛋、肉合计150~200克;奶制品200~250克;大豆及坚果50克;植物油15~20克;盐6克。孕早期孕妇要根据自己的身高、体型以及体力活动的情况,选择大致合理的饮食量。关键点有二:其一,食物的种类要齐全;其二,体重增长不要太快(孕前消瘦者除外)。


孕早期早餐

早餐对于多数人群来讲都是一个大问题,时间紧迫、品种单一、欠缺合理,很多时候绞尽脑汁也不知道早餐该吃什么。孕妇早餐至少要有两大类食物,一类是高淀粉的主食和食物,如谷类、杂豆类和薯类;另一类是高蛋白的食物,如奶类、大豆类、蛋类、肉类。在此基础上,再吃一些蔬菜或水果,营养搭配才更为合理。


孕早期午餐

很多上班族的午餐质量很差或搭配很不合理。孕妇的午餐一定不能过于简单,主食、高蛋白副食、蔬菜一个都不能少。一般建议一荤一素,或者两个荤素搭配的菜肴,但要注意少油少盐。这一建议也可作为在外午餐点菜的原则。


孕早期晚餐

“晚餐要少吃”“晚餐要吃七分饱”“晚餐要吃的似乞丐”等类似的说法甚为流行。这些说法若想成立,就必须立足于一个前提:早餐和午餐吃的很好。然而,对于大部分上班族来说,早餐太匆忙,午餐随便对付一顿,故这个前提并不存在。晚餐反倒成了补充营养的关键一餐。孕妇的晚餐尤其如此,不能吃的太少或太简单,仍要荤素搭配。


孕早期加餐

加餐也就是零食,是孕妇增加营养摄入的重要手段。一般水果、酸奶、牛奶、坚果、烤地瓜、煮芋头等特别适合作为加餐。当然,如果自己喜欢,蛋类、大豆制品、面包、豆包、蔬菜、肉类等也可以用来加餐。

安排加餐的最高境界是:先考量一日正餐食谱,看看还缺少哪一类重要的食物,缺什么就加什么。比如全天正餐没有吃鸡蛋,那么晚上加餐就一个水煮蛋好了。

饮料、薯条、薯片、饼干、方便面、糕点、油炸零食、膨化食品等高油、高糖、高添加剂的零食不宜用于孕妇加餐


叶酸

此外,孕前期和孕早期及时补充叶酸(400微克/日)是非常重要的孕期保健措施。不但能有效预防胎儿神经管畸形,还可以降低其他畸形发生率,并促进胎儿大脑发育。动物肝脏、肾脏、绿色叶菜、豆类、花生、草莓、柑橘等都富含叶酸。但是天然食物中的叶酸不稳定,容易在烹调加工过程中被破坏、流失,且不容易被小肠吸收,生物利用度为50%。因此。目前主张服用合成叶酸效果更有保障。合成的叶酸易吸收,生物利用度较高,为85%。服用叶酸一定要早,要从准备怀孕、尚未怀孕之时开始服用。确诊怀孕后继续服用,至少服用到怀孕12周。叶酸在早餐后服用较好,一日一次,一次一片(400微克)。

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