如何控制孕期体重增长速度,合理膳食也能控制体重

9073 2020年6月18日
随着生活治疗的提高,加上孕后运动普遍不足,越来越多的孕妈妈在孕期体重增长过度,出现孕期肥胖。对此我们产科大夫和孕期营养师们也是天天地操碎了心。因为孕妈妈体重增长情况,在很大程度上关乎着肚子里宝宝的生长情况。接下来我就要跟大家聊一聊如何去管理孕期体重。


孕期体重增长过多的危害


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孕前体重超重或肥胖以及孕前正常在孕期体重增长过多都会导致诸多不良风险。孕前体重超标的人群,会降低自发受孕率、延长受孕时间,增加不良妊娠结局以及降低不孕治疗的疗效等。


所以,从女性在备孕时,就要开始关注自己的体重。如果孕前体重就不达标,就先把体重控制在合理范围内再考虑怀孕。我国的标准规定,BMI值在18.5~23.9为正常范围。正在备孕的你,可自我评估一下,体重是否过关了。


同样,如果孕前体重正常,但怀孕后考虑到要为肚子里的宝贝补充营养而过度进食使体重增长过多,会导致多种妊娠合并并发症,比如合并高血压、糖尿病的发病风险增加。还会导致难产、剖宫产,产程延长,产后恢复不良等情况发生,生产畸形儿、巨大儿的几率也会大大增加。所以,为了自己和腹中宝宝的健康成长,合理控制体重至关重要。

孕期体重增长的合理速度

根据2009年美国医学研究院(IOM)推荐,单胎孕期体重增长速度以此作为参考。


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孕早期不需要额外增加能量,体重也不需要增,到孕中后期体重要保证合理增长,营养和热量也需要增加。对于怀孕没有影响到进食的孕妈妈们,一定要提防在怀孕前期体重增长过度的情况。具体增长速度还需要结合孕妈妈是否有妊娠期并发症、胎儿大小、运动情况等做合理评估,并制定更加精确的饮食指导方案。

如何控制孕期体重增长速度


科学控制


控制体重科学有效的方法就是饮食和运动相结合,孕期也是一样。一方面要合理控制饮食,另一方面还要保证规律有效的运动。

控糖


合理控制饮食首先要控糖。


控糖不是断掉主食,而是要控制额外添加的糖,比如勾芡用的淀粉、红烧时用的白糖,甜点、甜饮料中添加的蔗糖、糖浆。


选加餐点心时要选择无糖或者木糖醇的,掺有粗杂粮的更好,比如全麦面包、粗杂粮饼干。而像奶油蛋糕、蛋挞、蛋卷等这些高糖高油的食物就要减量或者不吃啦。


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主食方面,要做到种类多样,粗细搭配,每天保证有一份薯类。粗粮可以增加饱腹感,减少进食的欲望;粗细搭配又可使营养成分互补,达到营养价值最大化。而像土豆、藕、山药、芋头等含淀粉高的菜,以及米线、粉条、粉丝、凉皮等这些平时被当做副食的食物,其实应该被作为主食。如果当餐吃了这些食物,那么当餐的主食需要酌情减量。


 控油


其次要控油。每天的用油量控制在25~30克,食物做法以蒸、炒、煮为主,尽量不油炸、油煎。同时要控制高油脂、高胆固醇的食物,比如动物内脏、肥肉、带皮肉等。选择肉时,首选纯瘦肉和鱼虾,蛋白质较丰富,油脂含量也较低。

这里需要重点提的一点,有些人在孕期会选择用大骨汤补钙,这种补钙方式是不建议的,先不说骨头汤中溶进去的钙有多少,光骨头汤中的浮油以及汤中的大量嘌呤就可能会使血脂和尿酸水平产生波动。当然,对于那些长期吃水煮菜的做法也是不建议的,长期缺油不仅会导致营养流失,而且会影响排便。

运动


怀孕后为了保护腹中胎儿,加上孕后身体不适,很多孕妇就很心安理得地把运动按下了暂停键。有的孕妇在孕早期3个月,就完成了整个孕期体重增长任务的一半。不得不说,这种做法让人很担忧。


孕后建议继续运动,适量运动对控制体重、预防并发症发生、增加心肺功能以及促进生产都有好处。孕期以轻中度的运动为主,运动形式选择自己熟悉且适合自己的就可以,比如走路、有氧体操、瑜伽、游泳等。而像骑马、潜水、跳跃、爬山、篮球、滑雪等运动强度大,带有跳跃、剧烈冲撞、颠簸动作的运动不建议孕妇做。


运动时间建议安排在饭后半小时,不要空腹去运动,运动过程中注意观察身体的反应,如有不适一定要停下来。


运动要求循序渐进,持之以恒,三天打鱼两天晒网是养不成良好的运动习惯的,对控制体重帮助也不大。对患有运动禁忌症的孕妈妈来说,运动前需要做好运动评估,具体运动安排遵照医嘱执行。


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孕期控制体重合理增长固然重要,但更不能忽视营养问题。孕期需要补充的营养都要补充到位,在吃好的前提下去合理控制总热量,这就是合理膳食。任何一个生命阶段,都不要为了单纯控制体重而影响了膳食质量,这就得不偿失了。

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