合理膳食 · 免疫基石

27 2020年6月18日

合理膳食,免疫基石”,意思就是科学合理的饮食,是保持免疫力的坚实基础。那什么是免疫力?对于孕妈妈们,一个特殊的群体如何饮食才是合理膳食呢?


 什么是免疫力


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 一提到免疫力,大部分人都会想到免疫力下降时人就容易得病。的确,免疫力是人体抵抗疾病和外来致病因素,如细菌、病毒等的能力。就像是对付外来入侵敌人的军队,如果我们的军队有很好的战斗力,将很容易将入侵的敌人消灭干净,起到保护自身安全的作用。

 其实,免疫力是一把双刃剑,过高或过低都不好。免疫力过强时也会产生一些异常反应,比如自身免疫疾病和超敏反应。所以,免疫平衡才是最健康的状态。


 保持免疫力平衡需要一个庞大的免疫系统维护的,它包括免疫器官、免疫细胞和免疫分子。免疫系统通过免疫应答的“作战方式”来“排除异己”,保护身体健康。适宜增强免疫力战斗力,可以增强机体预防疾病和自愈的能力。


 孕期如何做到合理膳食


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孕期膳食是在一般人群膳食指南的基础上,又补充了几条,保证科学合理和特殊性。


  一般人群膳食指南


食物多样,谷类为主;


吃动平衡,健康体重;


多吃、蔬果、奶类和大豆;


适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉;


少盐少油,控糖限酒;


杜绝浪费,新兴食尚。


孕期需补充


 补充叶酸,常吃铁丰富的食物,选用碘盐;


 孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要量含碳水化合物 的食物;


 孕中、晚期适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入;


  量身体运动,维持孕期适宜增重;


 禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养。

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膳食指南中强调,合理膳食需要做到食物多样,但不过量。按照中国居民膳食宝塔要求,孕妈妈一天的膳食中,谷薯类、蔬菜、水果、鱼禽肉蛋奶、坚果包括调味料油和盐这些食物都要摄取到。食物种类多样,才能保证营养全面,营养均衡。


 建议大家,每天的食物种类不低于12种,每周的食物种类不低于25种。


 主食方面,建议粗粮搭配,既有精细粮又有全谷类,再加上一份薯类。


 蔬菜方面,叶菜、瓜茄、根茎、菌藻、花菜和鲜豆类交替安排,争取每周食物都能经常吃到。蔬菜安排做到五颜六色,去打造餐桌上的七色彩虹。


 水果方面,建议大家一天安排2-3种,而且尽量选择应季新鲜的低糖水果,量控制在每天200-400克,做到种类多样但不过量。


 整个孕期要控烟、控油,清淡饮食,做到少油少盐。这也是保证免疫力的关键点之一。高油高盐饮食,不仅会使孕期并发症风险增加,而且会使母体抵抗力下降。


  蛋白质


 重点需要提到的是,丰富蛋白质食物的摄入。一般人群中,都提到了适宜安排鱼禽肉蛋瘦肉,到了孕期,尤其孕中晚期,蛋白质的需求量不断增加,保证蛋白质摄入量尤其重要。


   蛋白质是人体重要的组成部分和维持生命活动的基本物质。蛋白质的摄入情况很大程度上影响着胎儿的生长发育和母亲抵抗力维持情况。蛋白质摄入不足,可能会导致低出生体重、发育缺陷,也会导致孕妈妈患有孕期并发症风险增加以及导致母体免疫力下降。


 膳食指南要求


 孕中期,要每天增加15克蛋白质,比孕早期每天增加50克肉类, 200克奶类。


 孕晚期,需要每天增加30克蛋白质,折合每天增加200克牛奶,再增加125克肉类。


 孕期除了要保证蛋白质的数量,还需要保证蛋白质的质量。优质的蛋白质食物来源包括鱼禽肉蛋奶这些动物蛋白质,还包括来自豆类的植物蛋白质。建议大家,平时饮食安排时,做到动物蛋白和植物蛋白相结合,一般动物蛋白和植物蛋白的比例为2:1。

 矿物元素


矿物元素在合理膳食中也起着非常重要的作用。矿物质在人体内有着重要的生理功能,它们大多通过参与机体核酸及酶的形成和能量代谢,维持免疫细胞的完整性,对机体特异性免疫和非特异性免疫均有一定影响。在孕期要多关注钙、铁和碘的摄入情况。


 


 铁是合成血红蛋白的重要微量元素,维持正常的造血功能。孕期随着血容量增加和胎儿不断储存铁,孕期对铁的需求量也不断增加,孕中期铁需求量增加4mg,孕晚期增加9mg。膳食饮食中,要保证优质铁丰富的食物来源,比如动物肝脏、动物血和纯瘦的红肉。


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 钙


钙是构成骨骼和牙齿的元素,参与调节多种激素和神经递质的释放。整个孕期会有约30g钙通过胎盘转移给胎儿,加上孕妈妈在妊娠期钙流失量增加,建议从孕中期开始,每天钙摄入量保证1000mg,一直到产后,都需要关注补钙问题。最好的钙来源是奶制品,比如纯牛奶、纯酸奶、奶粉、奶酪等。建议孕妈妈每天保证300-500克奶制品,首选纯牛奶。如果有乳糖不耐受情况,建议用舒化奶或者纯酸奶代替牛奶。另外,除了保证钙摄入量之外,还需要关注促进和抑制钙吸收的因素,比如维生素D、蛋白质摄入量,运动情况。

                  

碘参与甲状腺素的合成,甲状腺素是人体内非常重要的一个激素,能促进体格发育和脑发育。孕期碘缺乏会造成胎儿先天畸形、死胎、出生后死亡率高等。孕期碘需求量比孕前高110微克,所以在无甲状腺功能问题的前提下,一定要保证碘的摄入量。碘盐是补充碘最经济有效的方法,每天保证约6克含碘盐可以保证基本的碘需求量。除此之外,还建议大家每周安排1-2次含碘丰富的食物,比如紫菜、海带、贝类和鱼虾。

               

免疫力是一个长期的身体状态,不是一朝一夕就可以快速改变的,也不是吃了某种食物就可以快速提高的。维持免疫力长期的平衡状态,需要合理的膳食,科学的生活方式。保证营养均衡,各营养素摄入满足机体需要是维持免疫力的基础。

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