科普|你缺钙吗？准妈妈科学补钙要谨记这几点
- 203 2020年7月17日
在漫长的孕期中，准妈妈除了通过例行产检来了解胎宝宝的健康动态外，最最日常的就是通过“吃”来补充胎儿所需的营养了。其中，钙是我们最熟悉的一种营养素，孕妈妈缺不缺钙？要不要补钙？怎么补钙？这可能是所有准妈妈都关心的问题。
说起钙，我们都不陌生，钙是人体骨骼的主要成分，我们每个人想要有强壮的骨骼，都必须保证充足的钙，骨骼和血浆是钙的两大聚集处，骨骼需要钙来形成坚硬的骨架，血浆负责将钙运送到各个器官，用于维持心脏、神经系统、肌肉的正常功能。
孕期准妈妈需要多少钙？
怀孕时，钙可以帮助胎儿形成骨骼和牙齿。孕期胎儿会从妈妈的血钙中吸取钙质，如果妈妈的钙摄取不足，就会从骨骼里调用钙，导致妈妈骨钙流失，骨密度降低，长此以往，骨头会变薄变弱，还可能患上骨质疏松。所以准妈妈在孕期一定要补钙。 整个孕期需要摄取的钙大约是30g，大概是平时需要量的两倍。30g听起来虽然不多，一旦少于这个量，就会打破孕妈妈体内的钙平衡。 美国妇产科学会建议孕妇要每天补钙1000mg。建议备孕时就开始补鲺，孕妈妈每天一日三餐的饮食中，大概就可以摄入300-400mg钙。 奶类含钙高，且易于吸收，是补钙的最好食物来源。每天喝奶200ml，则可获得约200mg的钙。所以孕妈妈们，每天能够喝400ml的奶的话，加上膳食中的钙，每天大概可以摄入800mg左右的钙，达到孕早期钙的推荐摄入量。含钙丰富的食物除了奶制品，还包括：虾皮、芝麻酱、黄豆、坚果、麦片等； 孕中晚期，胎儿生长速度加快，对钙的需求量增加，孕妈妈可以选择钙的补充剂，每天补充离子钙300mg左右就可以达到每天推荐钙摄入量1000mg。 
（示例：一日饮食中的含钙量）
谣言粉碎机
传统观念认为熬骨头汤可以补钙，其实是个误区，骨头汤里的钙是复合物，不溶于水，熬的时间再长，汤里的钙也只有一点点，所以通过骨头汤补钙不靠谱。
补钙产品非常多，孕妈妈到底如何选择？
孕中晚期，建议孕妈妈除了食用乳制品外，也要摄入钙补充剂。我们人体需要补充的是元素钙，不同含钙制剂其元素钙的含量各不相同，碳酸钙含钙量40%，枸橼酸钙（柠檬酸钙）含钙量21%，葡萄糖酸钙含钙9%。
如何服用钙剂？在服用碳酸钙剂时，如果是随三餐一起服用，胃液能够大量分泌，这样就有利于解离出更多的钙离子。碳酸钙制剂是一些可溶性钙盐，大量补水可以在一定程度上增加钙的溶解度，增加元素钙的吸收率，建议孕妈妈们在补钙时多多饮水。柠檬酸钙中钙的吸收与胃酸无关，不会引起胃酸水平低的孕妈妈发生胃肠反应。所以有胃肠道不适的孕妈妈可以选择枸橼酸钙。补钙并不是越多越好，我们的身体一次只能吸收500mg的钙，喝牛奶和吃钙片要分开，每天摄入的钙的总量不超过2500mg，否则会引起便秘。
什么时候补钙效果好？
人体在白天一日三餐饮食中摄入钙，尿液会排出多余的钙，血钙维持平衡。到了夜间，尿中的尿钙仍旧排出，不在进食，这样人体会从骨骼中析出钙入血来维持血钙平衡。因此血钙水平在夜间一般较低于白天血钙。那么，孕妈妈们在睡前进食牛奶或补充钙剂，是一天中最佳补钙时间。 另外，建议准妈妈在补钙的同时也要补充维生素D，以促进钙的吸收，富含维生素D的食物包括：鱼、动物肝脏、蛋黄、口蘑、白萝卜等，每天适当晒太阳也能增加维生素D的合成。
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