科普|你缺钙吗?准妈妈科学补钙要谨记这几点

203 2020年7月17日

在漫长的孕期中,准妈妈除了通过例行产检来了解胎宝宝的健康动态外,最最日常的就是通过“吃”来补充胎儿所需的营养了。其中,钙是我们最熟悉的一种营养素,孕妈妈缺不缺钙?要不要补钙?怎么补钙?这可能是所有准妈妈都关心的问题。


说起钙,我们都不陌生,钙是人体骨骼的主要成分,我们每个人想要有强壮的骨骼,都必须保证充足的钙,骨骼和血浆是钙的两大聚集处,骨骼需要钙来形成坚硬的骨架,血浆负责将钙运送到各个器官,用于维持心脏、神经系统、肌肉的正常功能。


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孕期准妈妈需要多少钙?


怀孕时,钙可以帮助胎儿形成骨骼和牙齿。孕期胎儿会从妈妈的血钙中吸取钙质,如果妈妈的钙摄取不足,就会从骨骼里调用钙,导致妈妈骨钙流失,骨密度降低,长此以往,骨头会变薄变弱,还可能患上骨质疏松。所以准妈妈在孕期一定要补钙。

整个孕期需要摄取的钙大约是30g,大概是平时需要量的两倍。30g听起来虽然不多,一旦少于这个量,就会打破孕妈妈体内的钙平衡。

美国妇产科学会建议孕妇要每天补钙1000mg。建议备孕时就开始补鲺,孕妈妈每天一日三餐的饮食中,大概就可以摄入300-400mg钙。

奶类含钙高,且易于吸收,是补钙的最好食物来源。每天喝奶200ml,则可获得约200mg的钙。所以孕妈妈们,每天能够喝400ml的奶的话,加上膳食中的钙,每天大概可以摄入800mg左右的钙,达到孕早期钙的推荐摄入量。含钙丰富的食物除了奶制品,还包括:虾皮、芝麻酱、黄豆、坚果、麦片等;

孕中晚期,胎儿生长速度加快,对钙的需求量增加,孕妈妈可以选择钙的补充剂,每天补充离子钙300mg左右就可以达到每天推荐钙摄入量1000mg。

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(示例:一日饮食中的含钙量)

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谣言粉碎机


传统观念认为熬骨头汤可以补钙,其实是个误区,骨头汤里的钙是复合物,不溶于水,熬的时间再长,汤里的钙也只有一点点,所以通过骨头汤补钙不靠谱。


补钙产品非常多,孕妈妈到底如何选择?


孕中晚期,建议孕妈妈除了食用乳制品外,也要摄入钙补充剂。我们人体需要补充的是元素钙,不同含钙制剂其元素钙的含量各不相同,碳酸钙含钙量40%,枸橼酸钙(柠檬酸钙)含钙量21%,葡萄糖酸钙含钙9%。


如何服用钙剂?在服用碳酸钙剂时,如果是随三餐一起服用,胃液能够大量分泌,这样就有利于解离出更多的钙离子。碳酸钙制剂是一些可溶性钙盐,大量补水可以在一定程度上增加钙的溶解度,增加元素钙的吸收率,建议孕妈妈们在补钙时多多饮水。柠檬酸钙中钙的吸收与胃酸无关,不会引起胃酸水平低的孕妈妈发生胃肠反应。所以有胃肠道不适的孕妈妈可以选择枸橼酸钙。


补钙并不是越多越好,我们的身体一次只能吸收500mg的钙,喝牛奶和吃钙片要分开,每天摄入的钙的总量不超过2500mg,否则会引起便秘。


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什么时候补钙效果好?


人体在白天一日三餐饮食中摄入钙,尿液会排出多余的钙,血钙维持平衡。到了夜间,尿中的尿钙仍旧排出,不在进食,这样人体会从骨骼中析出钙入血来维持血钙平衡。因此血钙水平在夜间一般较低于白天血钙。那么,孕妈妈们在睡前进食牛奶或补充钙剂,是一天中最佳补钙时间。

另外,建议准妈妈在补钙的同时也要补充维生素D,以促进钙的吸收,富含维生素D的食物包括:鱼、动物肝脏、蛋黄、口蘑、白萝卜等,每天适当晒太阳也能增加维生素D的合成。

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